பயிற்சி தொடர்பான காயங்களிலிருந்து மீளும்போது, ஊன்றுகோல்கள் குணப்படுத்துவதை ஆதரிக்கும் அத்தியாவசிய கருவிகளாகின்றன. அவை காயமடைந்த காலில் இருந்து அழுத்தத்தை நீக்கி, நிலைமையை மோசமாக்கும் அழுத்தத்தைத் தடுக்கின்றன. உகந்த மீட்புக்காக, உங்கள் கைகளின் கீழ் பொருந்தக்கூடிய மெத்தை மேல் பகுதிகளைக் கொண்ட வகை அக்குள் ஊன்றுகோல்களை எவ்வாறு பாதுகாப்பாகவும் திறம்படவும் பயன்படுத்துவது என்பதைப் பார்ப்போம்.
அக்குள் ஊன்றுகோல்களின் ஆதரவு புள்ளிகள் அக்குள், மேல் கை, முழங்கை மற்றும் கையில் அமைந்துள்ளன. இது வலுவான ஆதரவை வழங்க மார்பு, வயிறு, தோள்பட்டை இடுப்பு மற்றும் கை தசைகளை நம்பியிருக்க முடியும். இது விரைவானது மற்றும் பயன்படுத்த வசதியானது. அக்குள் ஊன்றுகோல்களை தனியாகவோ அல்லது ஜோடிகளாகவோ பயன்படுத்தலாம், மேலும் பொதுவாக கீழ் மூட்டுகளின் எடையை 80% குறைக்கலாம்.
நீள நிர்ணயம்
1. இரண்டு அளவீட்டு முறைகள்
- அக்குள் ஊன்றுகோலின் நீளம் என்பது தனிநபரின் நிற்கும் உயரத்தை 0.77 ஆல் பெருக்குவதாகும்; அக்குள் முதல் குதிகால் வரையிலான நீளம் மற்றும் 5 செ.மீ.
- அக்குள் ஊன்றுகோலின் நீளம் நிற்கும் நிலையில் அக்குள் கீழ் 5 செ.மீ முதல் ஐந்தாவது கால்விரலுக்கு வெளியே 15 செ.மீ வரை அளவிடப்படுகிறது.
2.கைப்பிடி நிலை தீர்மானிக்கப்பட்டது
கைப்பிடியின் உயரம் என்னவென்றால், கைப்பிடியைப் பிடிக்க மணிக்கட்டை நீட்டும்போது, முழங்கை மூட்டு 30 டிகிரி வளைக்கப்படும் அல்லது கைப்பிடி தொடை எலும்பின் பெரிய ட்ரோச்சான்டருக்கு இணையாக இருக்கும். அதைத் தானே பொருத்தமான உயரத்திற்கு சரிசெய்ய முடியும்.
குறிப்பு:
- நோயாளி நின்று அளவிடுவதற்கு சாதாரண காலணிகளை அணிய வேண்டும்.
- அக்குள் ஆதரவின் மேற்பகுதிக்கும் அக்குள் பகுதிக்கும் இடையிலான தூரம் 3 கிடைமட்ட விரல்களுக்கு (சுமார் 5 செ.மீ) சமமாக இருக்க வேண்டும். அது மிக அதிகமாக இருந்தால், அது பிராச்சியல் பிளெக்ஸஸின் இரத்த நாளங்கள் மற்றும் நரம்புகளை அழுத்தக்கூடும். அது மிகவும் குறைவாக இருந்தால், அது பக்கவாட்டு மார்புச் சுவரைத் தாங்க முடியாது, தோள்பட்டையை உறுதிப்படுத்தும் அதன் செயல்பாட்டை இழக்கும், மேலும் மோசமான நடைபயிற்சி நிலைக்கு வழிவகுக்கும்.
- ஊன்றுகோல்களைப் பயன்படுத்தும்போது, மேல் உடல் வலிமையின் கவனம் அக்குள்களில் அல்ல, கைகளில் இருக்கும்.
- மேல் மூட்டு வலிமை போதுமானதாக இல்லாவிட்டால், ஊன்றுகோல்களுக்குப் பதிலாக சக்கர நாற்காலி அல்லது பிற உதவிகளைப் பயன்படுத்த வேண்டும்.
எப்படி உபயோகிப்பது ?
- ஊசலாடும் படி: இரண்டு கீழ் மூட்டுகளிலும் காயங்கள் உள்ள நோயாளிகளுக்கு ஏற்றது. இது நடக்கத் தொடங்குவதற்கான ஒரு பொதுவான முறையாகும். இது நல்ல நிலைத்தன்மையைக் கொண்டுள்ளது ஆனால் மெதுவான வேகத்தைக் கொண்டுள்ளது.
- இரு கைகளாலும் கைப்பிடிகளை இறுக்கமாகப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் உடல் எடையைத் தாங்க உங்கள் கைகளின் வலிமையைப் பயன்படுத்துங்கள்.
- உங்கள் ஊன்றுகோல்களை நீட்டுங்கள்.
- ஈர்ப்பு மையத்தை முன்னோக்கி நகர்த்தவும், அதே நேரத்தில் இரண்டு கீழ் மூட்டுகளையும் முன்னோக்கி ஆட்டி, இரண்டு சிலுவைகளையும் இணைக்கும் கோட்டின் பின்னால் இறங்கவும்.
- மேலே உள்ள செயல்முறையை மீண்டும் செய்யவும்
- ஸ்விங் ஓவர் ஸ்டெப்: ஸ்விங் டு ஸ்டெப்பில் தேர்ச்சி பெற்ற பிறகு ஒரு மேம்பட்ட முறை. இது வேகமான வேகத்தைக் கொண்டுள்ளது, ஆனால் சற்று மோசமான நிலைத்தன்மையைக் கொண்டுள்ளது. இதன் பயன்பாட்டின் நோக்கம் ஸ்விங் டு ஸ்டெப்பைப் போன்றது.
- இரு கைகளாலும் கைப்பிடிகளை இறுக்கமாகப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் உடல் எடையைத் தாங்க உங்கள் கைகளின் வலிமையைப் பயன்படுத்துங்கள்.
- உங்கள் ஊன்றுகோல்களை நீட்டுங்கள்.
- ஈர்ப்பு மையத்தை முன்னோக்கி நகர்த்தவும், அதே நேரத்தில் இரண்டு கீழ் மூட்டுகளையும் முன்னோக்கி ஆட்டி இரண்டு ஊன்றுகோல்களையும் இணைக்கும் கோட்டின் முன் தரையிறங்கச் செய்யவும்.
- மேலே உள்ள செயல்முறையை மீண்டும் செய்யவும்
- நான்கு-புள்ளி படி: நல்ல இடுப்பு தூக்கும் தசை வலிமை மற்றும் ஒரு குறிப்பிட்ட எடை தாங்கும் திறன் கொண்ட நோயாளிகளுக்கு இது பொருத்தமானது, மேலும் இது அதிக குத்திக்கொள்ளும் நடைப்பயணத்தை அனுமதிக்கிறது.
பாதிக்கப்பட்ட மூட்டு வலது காலாக இருக்கும்போது:
- முதலில் உங்கள் இடது ஊன்றுகோலை நீட்டவும்.
- உங்கள் எடையை முன்னோக்கி நகர்த்தி, உங்கள் வலது காலை (பாதிக்கப்பட்ட மூட்டு) முன்னோக்கி வைக்கவும்.
- உங்கள் வலது ஊன்றுகோலை நீட்டவும்.
- ஈர்ப்பு விசை இருந்தால் உங்கள் மையத்தை முன்னோக்கி நகர்த்தி, உங்கள் இடது காலை (ஆரோக்கியமான கால்) முன்னோக்கி வைக்கவும்.
- மேலே உள்ள செயல்முறையை மீண்டும் செய்யவும்
- மூன்று-புள்ளி படி: பாதிக்கப்பட்ட மூட்டு மீது எடையைத் தாங்க முடியாத நோயாளிகளுக்கு அல்லது பாதிக்கப்பட்ட மூட்டு ஆரம்ப கட்டத்தில் கடுமையான வலியை அனுபவித்து தரையில் எடையைத் தாங்க மறுக்கும் நோயாளிகளுக்கு ஏற்றது.
பாதிக்கப்பட்ட மூட்டு வலது காலாக இருக்கும்போது:
- இடது காலால் (ஆரோக்கியமான கால்) தாங்கி, ஊன்றுகோல்களை நீட்டவும்.
- உங்கள் ஈர்ப்பு மையத்தை முன்னோக்கி நகர்த்தி, எடையைத் தாங்காமல் உங்கள் வலது காலை (பாதிக்கப்பட்ட மூட்டு) பின்தொடரவும்.
- இரண்டு ஊன்றுகோல்களால் தாங்கி, உங்கள் இடது காலை (ஆரோக்கியமான கால்) ஊன்றுகோல்கள் கீழே தொடும் இடத்திற்கு முன்னோக்கி நகர்த்தவும்.
- இரண்டு-புள்ளி படி: இது "நான்கு-புள்ளி-படி"யில் தேர்ச்சி பெற்ற பிறகு ஒரு மேம்பட்ட நடை. இது வேகமான நடை வேகத்தைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் "நான்கு-புள்ளி-படி" போன்ற அதே நோக்கத்திற்குப் பொருந்தும்.
பாதிக்கப்பட்ட மூட்டு வலது காலில் இருக்கும்போது:
- இடதுபுறம் (ஆரோக்கியமான பக்கம்) திரும்பி, அதே நேரத்தில் வலது காலை (பாதிக்கப்பட்ட பக்கம்) நீட்டி வெளியே வாருங்கள்.
- வலதுபுறம் (பாதிக்கப்பட்ட பக்கம்) திரும்பி, அதே நேரத்தில் இடது காலை (ஆரோக்கியமான பக்கம்) நீட்டி வெளியே வாருங்கள்.
- மேலே உள்ள செயல்முறையை மீண்டும் செய்யவும்
- படிகளில் ஏறுங்கள்.
பாதிக்கப்பட்ட மூட்டு இடது காலாக இருக்கும்போது:
- அக்குள் ஊன்றுகோல்களைப் படிகளில் வைத்து உறுதியாக நிற்கவும்.
- இருதரப்பு அச்சு ஊன்றுகோலை மேல் படிக்கு நகர்த்தவும்.
- உங்கள் இடது காலை (ஆரோக்கியமான கால்) கொண்டு மேல் படிக்கு செல்லுங்கள்.
- நிலையாக இருந்து உங்கள் வலது காலை (பாதிக்கப்பட்ட மூட்டு) மேல் படி வரை நகர்த்தவும்.
- மேலே உள்ள செயல்முறையை மீண்டும் செய்யவும்
- படிக்கட்டுகளில் இறங்குதல்
பாதிக்கப்பட்ட கால் வலது காலாக இருக்கும்போது:
- அக்குளை சிலுவையில் அறைந்து படிகளில் வைத்து உறுதியாக நிற்கவும்.
- இருதரப்பு அச்சு ஊன்றுகோல்களை அடுத்த படிக்கு நகர்த்தவும்.
- வலது கால் (பாதிக்கப்பட்ட மூட்டு) அடுத்த கட்டத்திற்குச் செல்கிறது.
- நிலையாக இருந்து உங்கள் இடது காலை (ஆரோக்கியமான கால்) அடுத்த படிக்கு நகர்த்தவும்.
- மேலே உள்ள செயல்முறையை மீண்டும் செய்யவும்
குறிப்புகள்
- ஊன்றுகோல்களைப் பயன்படுத்தும்போது, முதலில் அவற்றை பொருத்தமான உயரத்திற்கு சரிசெய்ய வேண்டும்.
- உங்கள் அக்குள்களைப் பயன்படுத்தி வலிமையைப் பயன்படுத்துவதற்குப் பதிலாக, உங்கள் உடலைத் தாங்க ஊன்றுகோலின் கைப்பிடிகளை இரு கைகளாலும் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். அக்குள்களில் முக்கியமான இரத்த நாளங்கள் மற்றும் நரம்புகள் உள்ளன, மேலும் நரம்பு சேதத்தைத் தவிர்க்க வேண்டும்.
- நடப்பதற்கு முன், ஊன்றுகோல் திருகுகள் மற்றும் ரப்பர் பட்டைகள் நிலையாக உள்ளதா என்பதைச் சரிபார்க்கவும்.
- உங்கள் நடைப்பயணத்தைப் பாதிக்காமல் இருக்க, வறண்ட தரையில் சிலுவைகளைப் பயன்படுத்துவதையும், தரையில் தடைகள் இல்லாமல் இருப்பதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- நடக்கும்போது பொருத்தமான நீள பேன்ட் மற்றும் வழுக்காத காலணிகளை அணியுங்கள்.
- விளைவு நன்றாக இல்லை என்றால், முறையான மதிப்பீடு மற்றும் சிகிச்சைக்காக தொடர்புடைய நிபுணர்களை நீங்கள் அணுகலாம்.
இடுகை நேரம்: ஏப்ரல்-30-2025